Kako pričeti izvajati jutranjo rutino?
Kazalo
Ko sem napisal blog Jutranja rutina – velika sprememba v mojem življenju, sem dobil veliko vaših vprašanj o zgodnjem vstajanju in izvajanju jutranje rutine. Iz vašega odziva je bilo razbrati, da veliko izmed vas ni zadovoljnih z jutranjo rutino in bi radi na tem področju naredili spremembe.
Saj vas razumem, tudi sam sem še prejšnjo poletje bil na istem. Zbujal sem se zelo pozno in v stresu pričenjal dan za dnem. Z namenom, da podelim svoje izkušnje, sem se odločil, da napišem prispevek, ki vam lahko služi kot pomoč pri vzpostavitvi vašega jutranjega rituala.
Preden se lotim konkretnih korakov, naj vam na kratko opišem mojo trenutno jutranjo rutino. Vsako jutro (razen nedelje) se zbudim ob 5:57. Telefon, na katerem imam nastavljeno budilko imam na hodniku, kar pomeni, da hitro skočim iz postelje do hodnika in izklopim bodilko – to naredim res hitro, saj ne želim zbuditi punc.
Nato grem v kopalnico, kjer si umijem zobe in si oblečem lahkotno trenerko in majico ter grem v dnevno sobo. To je ponavadi okrog 6:05.
Sledi moj prvi korak moje jutranje rutine. Še vedno vsako jutro naredim iste vaje: 100 počepov, 100 sklecev in 5 minut plankanja s kratkimi pauzami. To ponavadi traja okrog 15 minut. Torej nekje do 6:20.
Nato gremo v kuhinjo, kjer spijem kozarec tople vode in si skuham kavo. Med tem, ko se kuha kava, si pripravim svoj dnevnik in knjigo. S kavo v roki se vsedem za mizo v jedilnici ali pisarni in pričnem s pisanjem dnevnika. Takrat je ura ponavadi 6:25. V dnevniku sem si razdelil področja/naslove, ki jih vsak dan izpolnim. To so: aktualno, plan danes, razmišljanje in hvaležnost.
Pisanje dnevnika je različno dolgo, poskušam pa vedno končati do 6:40. Takrat se s kavo in knjigo (na Kindlu ali v fizični obliki) prestavim na kavč in berem do 7:00. V praksi večkrat “padem v branje” in berem tudi do 7:15, tudi dlje.
Takšno jutranjo rutino sedaj izvajam od novembra 2019. Pred tem sem se strogo držal 66-dnevnega izziva – po knjigi The 5 AM Club (Robin Sharma) in se vsako jutro zbujal ob 5:30. Nedelje sedaj vedno izpuščam, takrat ostanem v postelji in se podružim s puncami. Vmes sem jutranjo rutino tudi kdaj izpustil (mogoče 3x), zaradi bolezni oz. če smo bili zelo dolgo na kakšni zabavi dolgo v noč.
Jaz sem tako globoko padel v svoj jutranji ritual, da si brez njega več ne znam predstavljati svojih juter. Seveda se mi ni čisto vsako jutro z lahko zbuditi in skočiti iz postelje. Vendar vse to odtehta, ko je jutranja rutina za mano, saj imam cel dan veliko energije in se počutim res dobro.
Trudim se, da spim dovolj. To pomeni, da hodim povprečno spat med 22. in 23. uro zvečer. Vsako jutro si tudi zapišem koliko ur sem spal. Tedensko povprečje je okrog 7 ur. Dneve, ko imam jutranjo rutimo spim povprečno okrog 6 ur 45 minut, nato pa v nedeljo spim 7 in pol, tudi do 8 ur in več. Čutim, da mi to zadošča, je pa res, da sem ob večerih hitreje zaspan in kak dan se zgodi, da grem tudi ob 22. uri v posteljo.
Kaj bom v kratkem spremenil v svoji jutranju rutini
V svoj jutranji rutial bom dodal kratko meditacijo. To sem sicer že poskušal v preteklih mesecih, vendar nekako nisem vztrajal. Z meditacijo bi se rad tudi podrobneje seznanil in se v prihodnje zagotovo tudi bom. Zaenkrat si želim v jutranji ritual dodati 5 – 10 minut globokega dihanja, s pomočjo katerega bom poskušal povsem umiriti telo in predvsem misli.
V svojo jutranjo rutino bi rad dodal tudi ponavljanje afirmacij in izvajanje vizualizacij. O tem sem kar precej bral in verjamem, da lahko z ponavljanjem in ozaveščanjem določenih življenjskih ciljev, preprogramiramo svojo podzavest, ki vpliva na naše zunanje življenje. Afirmacije načeloma že pišem skozi dnevnik, vendar bi se rad tega lotil še bolj poglobljeno in strukturirano.
Glede na vse zgoraj našteto mi malo zmanjkuje časa in razmišljam, da bi se v naslednjih pomladansko/poletnih mesecih zbujal še nekoliko prej, ob 5:45.
Sedaj, ko prihajajo toplejša jutra, bom tudi šel vsaj 3x na teden na kratki jutranji tek. Tega bom izvajal po standardnem enournem ritualu, torej od 7. ure naprej.
Sharma je v eni od svojih knjig napisal tole takole: All change is hard at first, it’s messy in the middle and it’s beautiful at the end.
3 koraki po katerih lahko tudi ti uvedeš svojo jutranjo rutino
Spodaj sem napisal 3 korake, ki so meni pomagali, da sem vzpostavil jutranjo rutino. Verjamem, da znajo biti koristne tudi vam.
1. Motivacija za začetek – preberite knjigo o jutranji rutini
Še pred tem ali ob pričetku izvajanja svoje jutranje rutine vam svetujem, da preberete kakšno knjigo, ki govori o koristih zgodnjega vstajanja. Na tem mestu bi vam priporočal eno izmed treh knjig, ki sem jih jaz prebral o jutranjih ritualih: Hal Elrod (The Miracle Morning / Čudežno jutro), Robin Sharma (The 5 AM Club / Ob 5-ih vstani in svet ti bo ležal na strani, Jeff Sanders (The 5 AM Miracle). Zagotovo je podobnih knjig še veliko, tako da lahko posežete tudi po kateri drugi.
Glavni namen je, da skozi branje knjige o koristih jutranje rutine, ohranjate visoko motivacijo, ki jo ob uvajanju rutine nujno potrebujete.
Zase lahko rečem, da sem vedno bil mnenja, da nisem jutranji tip. Zadnja leta sem hodil spat med 23.30 in polnočjo in nato spal do zadnjega možnega trenutka. Menim, da sem ravno v pravem trenutku prebral pravo knjigo (Sharma – Ob 5-ih vstani in svet ti bo ležal na strani), ki je me spodbudila, da sem poskusil z jutranjo rutino. Nisem imel veliko pričakovanj, želel sem le opraviti izziv in po njem sprejeti nadaljno odločitev.
2. Določite si cilj – koliko dni boste preizkušali jutranjo rutino
Nepredstavljivo in nerealno je, da bi ob prvem dnevu jutranje rutine rekli, da se boste od sedaj naprej pa naslednjih 20 let zbujali vsak dan tako zgodaj. Zato je koristno, da si vnaprej določite nek končni datum, ko boste naredili retrospektivo in se odločili kako naprej. Na izvajanje jutranje rutine glejte kot na svoj osebni projekt, v katerem boste preverili prednosti in slabosti zgodnjega vstajanja. Po izzivu pa boste sprejeli odločitev ali vam takšna rutina ustreza ali ne.
Jaz sem se strogo držal 66-dnevnega izziva, ki ga je Sharma podrobneje opisal v svoji knjigi. Nekateri poskušajo s 30-dnevnimi ali 14-dnevnimi izzivi. Vsekakor pa za prvič potrebujete nek časovno opredeljen program, tako vam bo lažje, saj boste točno vedeli koliko dni še imate pred seboj.
Sami si določite obdobje in se potem tega res strogo držite, imejte pa v mislih, da lahko po doseženem cilju vedno rečete, da se tega ne greste več in da to ni za vas.
3. Prvo uro jutranje rutine si natančno razdelite po sklopih
Predlagam, da si sami, glede na vse vaše okoliščine določite ob kateri uri se boste zbujali. Idealno je, da se zbujate pred ostalimi družinskimi člani (predvsem pred otroci), to predvsem iz vidika, da imate v svojem jutranjem ritualu res mir. Prav tako si sami določite kako dolgo bo trajala vaša jutranja rutina, moja traja točno eno uro, vi pa trajanje lahko prilagodite vašemu urniku.
Nato si res natančno definirajte kako bo izgledala vaša prva ura. Lahko si pomagate s knjigami, ki sem jih priporočal, lahko pa si recimo povsem sami prilagodite urnik.
V prvem delu jutranje rutine vam zelo priporočam. telesno vadbo. Vsaj 10 do 15 minut. Jaz delam počepe, sklece in planking, vi lahko delate kakšne druge vaje. Pomembno je, da se telo zbudi, da poženete kri po telesu, da možgani dobijo svojo jutranjo dozo kisika. S tem tudi poskrbite, da v nadaljevanju ne boste zaspani.
Nadaljevanje vašega jutranjega rituala pa je precej odvisno od vas. Vsi poznavalci in avtorji knjig o jutranji rutini pišejo o pomembnostih sproščanja, meditacije, pisanja dnevnika, izvajanje afirmacij. Tako, da v tem drugem delu rutine si sami narediti svoj plan, ki ga časovno opredelite in se tega potem tudi držite.
V zadnjem delu prve ure je na vrsti branje knjig, lahko si pogledate tudi kakšne Tedx govore ali poslušate kakšne online tečaje. Skratka konzumirajte vsebino, ki vam je blizu in vas zanima in ki vpliva nato, da osebnostno rastete in se učite novih veščin. Jaz večinoma v tem delu jutra berem knjige o osebni rasti in tudi določene poslovne knjige, iz področij, ki me zanimajo.
Na začetku bi vam predlagal, da berete kakšn0 motivacijsko knjigo, ki vas bo vseskozi motivirala, da ne bi obupali pri vašem izzivu. Najbolje je kar poseči po zgoraj naštetih knjigah o jutranji rutini, priporočam tudi ostale knjige od Robina Sharma – res zna na zelo preprost način motivira, da sledimo svojemu cilju.
Še nekaj drobnih nasvetov, ki pomagajo pri ohranjanju motivacije
- Jutranjo rutino izvajajte v tišini. Znastveniki so dognali, da ljudje v današnjem življenjskem tempu ne znamo biti več sami v tišini. Sodobni človek vseskozi potrebuje impulze iz vseh strani, kar seveda vpliva na psihično in duševno razpoloženje. Ko boste izvajali jutranjo rutino v tišini, se boste podzavestno in zavestno umirili, misli se vam bodo zbistrile in povezali se boste s samim seboj.
- Telefon z nastavljeno budilko (oz klasično budilko) si nastavite na mestu, ki je izven dosega rok. Najboljše, da v drugem prostoru, npr. na hodniku. To pomeni, da se boste mogli hitro vstati in izklopiti alarm.
- V času trajanja jutranje rutine ne poglejte na telefon – torej prva stvar zjutraj naj ne bo branje emailov, Facebooka, Viberja itd. Namreč, če vse te informacije spustite v vaše možgane najprej zjutraj, boste zelo težko ohranjali fokus na dejanjih, ki jih izvajate v sklopu jutranje rutine.
- Oblačila (trenerka, športna majica) si nastavite že zvečer, da ne izgubljate časa in fokusa zjutraj.
- Vseskozi nadgrajujte svoj jutranji ritual. To je mišljeno bolj za naslednjo fazo, ko opravite prvi izziv in se odločite, da boste z rutino nadaljevali. V tej fazi sem sedaj jaz, ko v rutino dodajam določene aktivnosti, jih prilagajam, testiram drugačne prakse ipd.
Upam, da sem vam podal vsaj nekaj koristnih in praktičnih nasvetov kako se lotiti jutranje rutine. Poskusite, saj ne morate ničesar izgubiti, lahko pa zagotovo veliko pridobite. Tako seveda jaz mislim. 🙂
Če pa imate še kakšno vprašanje, pa sem vam seveda na voljo na vseh komunikacijskih kanalih.